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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各(gè)器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入睡时周围(wéi)时(shí)静(jìng)谧的，并且(qiě)空气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行(xíng)为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的(de)睡前(qián)身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继而(ér)产生失眠等症状，美(měi)国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它(tā)养成习惯。

　广州夏天温度一般多少度，广州夏天温度一般多少度正常　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名有一部分(fēn)原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中(zhōng)能保证(zhèng)这四个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用，而(ér)且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠(mián)时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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